Nutrició: Abans d'una marxa

CÀRREGA D’HIDRATS DE CARBONI ABANS D’UNA MARXA

La càrrega d’hidrats és una tècnica utilitzada habitualment pels esportistes per recarregar els dipòsits de glucògen muscular prèviament a la realització d’una marxa de llarga durada, com per exemple, la que MuntBikes va organitzar fa poques setmanes, la Ports del Maresme.

El glucógen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta. Aquest glucògen és important perquè manté els nivells constants de glucosa (sucre) en sang i proporciona energia als músculs alhora de la pràctica esportiva.

En un principi el que es feia la mateixa setmana a la marxa, era reduir les reserves de glucògen, s’augmentava l’exercici físic i es realitzava una dieta baixa en carbohidrats durant 3 dies. Llavors els 3 dies posteriors, es reduïa l'intensitat dels entrenaments i és realitzava una dieta rica en carbohidrats. Aquest mètode, es va demostrar que no era del tot eficaç ja que els esportistes es sentien cansats, dèbils, amb baixades de sucre i irritables, a més a més, molts no acabaven de fer la recàrrega del glucògen de forma completa.

Estudis posteriors van demostrar, que s’aconsegueixen els mateixos resultats sense la fase de reducció de glucògen. Amb el consum d’una dieta composta per una quantitat moderada- alta d’hidrats durant la setmana de la cursa, s’aconseguia omplir de forma correcta les reserves de glucògen i sense que l’esportista patís les conseqüències de la baixada de sucre anteriorment citades.

Per tant, la dieta de la setmana prèvia a una marxa de llarga durada, hauria d’estar composta per un 50% i un 70% d’hidrats de carboni de l'ingesta total d’aliments diaris.

Per Maria Casanova, Dietista - Nutricionista

Oferta nutrició MuntBikes. 15% dte en caixes completes (es poden combinar gustos)