L’esmorzar previ a una competició esportiva tindrà com ha
objectius omplir els dipòsits de glucogen després del dejú de la nit (recordem
que el glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que
consumim en la dieta), estar ben hidratats i mantenir controlada la sensació de
gana. Us recordem, que també haurem d’haver fet una dieta rica en carbohidrats els dies previs, tal i
com us comentàvem en un post anterior sobre la càrrega de glucogen (http://www.muntbikes.com/2012/03/carrega-dhidrats-de-carboni-abans-d-una.html).
Aquest àpat haurà de realitzar-se de 2 a 4 hores abans de la
cursa, ja que hem de tenir en compte que els nervis poden enlentir la digestió
i provocar-nos malestar intestinal, afegits als que ja són habituals.
La ingesta prèvia
a la cursa ha de ser de fàcil digestió i en una quantitat moderada. No per
menjar molta quantitat rendirem més sinó que, haurem de fer un àpat de
qualitat. Menjar en excés també pot provocar malestar intestinal i que no
acabem de digerir l’àpat abans de la cursa.
L’esmorzar estarà compost per un
contingut alt en carbohidrats, moderat en proteïnes i baix en greix. Serà baix
en fibra i que no hi hagi gran contingut de sal o sucre afegit.
L’esmorzar pot estar composat per diferents aliments com per
exemple:
- Pa torrat amb formatge
fresc 0% i melmelada no àcida
- Peça de fruita no àcida
pelada o en compota (poma, pera, plàtan...)
- Cafè
Hi ha altres aliments que també són de fàcil digestió i poden ser
interessants per esmorzar com per exemple, iogurt desnatat, cereals d’esmorzar
sense fibra i sense ensucrar (flocs de civada, flocs de blat de moro, arrós
inflat), pernil dolç, ou dur o gall d’indi.
En quant a la hidratació, durant les 2 hores prèvies a la cursa
s’hauria de consumir uns 500ml (1 bidó) de beguda isotónica. Aquesta s’haurà
d’anar ingerint-se en petits xarrups al llarg de les 2 hores.
Un altre punt important a destacar és que el dia de la prova no
s’han de fer “invents”. Millor no provar cap aliment nou ni cap suplementació
nova, tot els aliments i suplements ingerits els haurem d’haver provat
prèviament i saber si tenim bona tolerància.
Espero que us serveixi d'ajuda,
Maria Casanova, Dietista-Nutricionista
Pregunta: Normalment quan anem a marxes, o com ahir fem una sortida d'aquelles quilomètriques, ens hem d'aixecar molt i molt aviat ( sobre les 5:00 am). A mi personalment a aquestes hores poques coses em passen avall.
ResponderEliminarQue podem fer en aquests casos??????
Quimet.
Doncs mira de fer una bona càrrega del glucogen els dies abans i al matí pendre quelcom que toleris bé. Pots pendre algun batut amb fruita, cereals i llet, tot passa't per turmix, en poc volum tens un bon aport de kcal i nutrients!
ResponderEliminarthank's Maria. Ho provaré per Remences.
ResponderEliminarQuim.