Ara que arriba el temps de
calor és molt important beure líquid ja que amb la suor perdem molta aigua
corporal (el cos humà està compost aproximadament en un 75 % per aigua).
Quan realitzem activitat
física generem molta calor i el cos té diferents mecanismes per regular aquest
excés de calor. Un d'aquests mecanismes és la suor.
Amb la suor hi ha una pèrdua
de líquid, que hem de reposar bebent constantment i en petites quantitats. La
quantitat adient seria beure entre 125 i 250 ml (un quart i mig bidó) cada
10-20 minuts durant l'activitat.
Esperar tenir sensació de set
no és un bon indicatiu ja que vol dir que ja hem iniciat el procés de
deshidratació.
La deshidratació afecta molt
negativament al rendiment físic i augmenta el risc de patir fatiga. Això
succeix perquè baixa el volum sanguini (per pèrdua d'aigua), llavors hi ha
menys fluxe sanguini a la pell provocant menys dissipació de la calor i
augmenta el risc de patir un cop de
calor.
Amb la suor també excretem una
gran quantitat de minerals, tals com sodi, clor o potassi. Si suem en excés i
no els reposem podem patir rampes (http://www.muntbikes.com/2012/04/les-temudes-rampes-durant-lesforc-fisic.html) i debilitat. Podem preparar-nos una beguda casolana
a base de suc de llimona, aigua, una cullerada de sal, 5 cullerades de sucre, 1
cullerada de bicarbonat, però és
recomanable hidratar-se amb begudes preparades, és a dir, begudes que
aportin carbohidrats i minerals afegits. Aquests ens ajudaran a una hidratació
més ràpida a més de reposar els minerals i retardar la fatiga, va bé per la
recarregar el glucogen consumit.
Un dels minerals interessants
és el sodi, que és perd molt per la suor. Aquest, si està inclòs a la beguda
estimula la set (obligant a l'esportista a beure).
Aquestes begudes preparades
s'han de consumir fresques entre 10 i 20 graus.
Si la beguda també porta
carbohidrats aquestes és millor que siguin d'una concentració del 4 al 8% com a
màxim (4 a 8 grams de carbohidrats cada 100 ml)
Els sucs de fruites tenen una
alta concentració de carbohidrats i a l’organisme li costarà més hidratar-se,
per tant, és millor diluir-los amb aigua.
Espero que us sigui d’ajuda
aquests consells. Bones pedalades!!
Maria Casanova,
Dietista-Nutricionista
Molt interessant... això de la beguda casolana ja ho havia probat però és mooolt millor un preparat. Per cert, Quiiiiiiim ja tardes!! ;)
ResponderEliminarMaria: T'admiro!!! En el cas d'aquest escrit, dirigit en gran part a la gent de Munt Bikes, és com si l'expliquessis a una paret. :-)
ResponderEliminarLa majoria, son camells i amb això vull dir d'aigua poca. Quasi tots només porten un bidó, estiu i hivern i en lloc de beure 250 ml cada mitja hora en beuen 25 ml.
Però lo bo es que aguanten sempre sense petar. Fa temps que penso que amb aquest exemple que ja s'allarga molt en el temps, que la teoria de que s'ha de beure tant és FALSA. Tot i això jo sempre en porto dos i plens i si s'escau em paro ( no ve de un minut) i els reomplo.
Per cert, lo de portar només un bidó és evidentment per no portar 500 grams de més i no cometre aquest pecat mortal. 500 grams més, son 2 segons en una pujada de 5 Km. :-)
I res més Maria, espero que no t'enfadis i et prometo que aquest cilista de la tercera edat, provarà de fer aquesta poció màgica que ens has posat. Aneu-vos preparant tots perquè a lo millor i afegeixo unes gotes de Clembuterol, i després diré que era la carn del mercat d'Arenys. Colarà???
Per cert Genard, no em provoquis que no em deixaré guanyar més eh!!!! :-)
quimet.
EN CONCLUSIÓ: Ciclistes de Munt Bikes, a partir d'ara tots amb dos bidons plens sempre i si no, no em busqueu que l'aigua és de qui se la porta. :-)
jajajaja! tens raó els muntbikers són el clar exemple del què no s'ha de fer!!!! ara et dic jo que no petaran, però més d'un t'aseguro q té símptomes de deshidratació segur segur.....un exemple molt fàcil és la coloració de la orina, jeje.....escatològic eh! si és més fosca de l'ho habitual vol dir que has començat un procés de deshidratació.....així que ja sabeu!!
ResponderEliminarquim jo porto 1 bidó però a remences vaig omplir-lo 2 cops més! bec com una esponja! no seré jo l'exemple del que parles! ;)
ResponderEliminararnau
Jo prefereijo portar nomes un bido. aixo no vol dir que no vegui. per que a les marxes si et prepares be l´estrategia pots anar omplin el bido. I a les sortides de club sempre hi haura la font de caldes de Malavella per fer una parada a repostar.
ResponderEliminarviceç