Sortida de carretera Dimecres 15 d'Agost

Dimecres 15/08/2018 - Volta a Granera - 

Quedem a les 7h.15min. per sortir a les 7h.30min. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:
Arenys de Mar - Mataró - Argentona - Coll de Parpers (reagrupament) - La Roca del Vallès - Granollers  - Corró d'Avall - Lllerona -Bigues i Riells - St. Feliu de Codines (reagrupament/avituallament) - Gallifa - St. Llorenç Savall - Granera - Castellterçol - St Quirze Safaja - St Feliu de Codines (reagrupament/avituallament) - L'Ametlla - Garriga - Cànoves - Sant Antoni de Vilamajor - Llinars del Vallès - Vilalba Sasserra - St Celoni - Vallgorguina i Arenys de Munt (Collsacreu)

156 kms. 5h. 45min. aprox.

Sortides de carretera 31 de Desembre i 1 de Gener

Dissabte 31/12/2016 - Volta per despedir l'any + de 200kms -
Quedem a les 7h.30min. per sortir a les 8h. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - Lloret - Tossa - St. Feliu de Guixols - Tossa (reagrupament esmorzar km.83) - Mataró - Argentona - El Collet - Cardedeu - Les Pungoles - St.Antoni Vilamajor (reagrupament dinar km.165) - St.Celoni - Vallgorguina - Collsacreu - St.Iscle - St.Cebria - St.Pol - Canet - Arenys de Mar (xin-xin al Ateneu).
202 kms. de 8h a 9h. aprox.

Diumenge 01/01/2017 - Volta del Bon Any 2017 -

Quedem a les 8h.30min. per sortir a les 9h. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.
Ruta:

Arenys de Mar - Calella - Mataró - Arenys de Mar.
35 kms. 1h.30min. aprox.

Bona sortida i bona entrada d'any a tothom,
Club Ciclista MuntBikes

Sortides de carretera 25 i 26 de Desembre fum, fum, fum...

Diumenge 25/12/2016 - NADAL -

Quedem a les 8h.30min. per sortir a les 9h. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.
Ruta:

Arenys de Mar - Mataró - Arenys de Mar.

25 kms. 1h. aprox.

Dilluns 26/12/2016 - SANT ESTEVE (Mítica i tradicional pujada a Sta.Fe) -

Sortida des de Campins a les 8h. segons el campanar.

Per qui vulgui venir, alguns sortirem desde MuntBikes a les 6:30h per fer el cafè tradicional a St.Celoni.
Qui no vulgui matinar tant, pot anar directament a Campins.
Ruta:

Campins - pujada a Santa Fe (foto per la posteritat) - Campins (esmorzar).

15 kms. pujant 55 min. aprox. / 15kms. baixant 25 min. aprox.

Posteriorment, com ja sabeu farem l'esmorzar de germanor al Restaurant La Falda del Montseny a Campins, on tenim reservat un bon espai. 
Preu: 10€

Inclou: Amanides variades, pa amb tomàquet, all i oli, botifarra o truita acompanyat de mongetes i patates, aigua, vi i cerveses, i cafès.
A les 11h. aixecarem taula perquè tothom pugui anar amb la família per menjar les barretes proteiques més antigues del món (CANALONS), de postres barretes energètiques (TORRONS) i tot això acompanyat d'un bon isotònic (CAVA)...;-)...

P.D.: Si us plau confirmeu, fent comentari a continuació, els que vindreu per poder fer una aproximació de la reserva al Restaurant.

Bon Nadal i Bones Festes,
Club Ciclista MuntBikes

Sortida de carretera Diumenge 18 de Desembre

Diumenge 18/12/2016 - Volta Parpers - Valldoriolf - Font de Cera - Arenys de Munt per la Vallalta -

Quedem a les 7h.30min. per sortir a les 8h. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - Mataró - Argentona - inici Parpers - Coll de Parpers (reagrupament) - Granollers - Crta. Valldoriolf - Vilanova del Valles - rotonda Vallromanes - Font de Cera (reagrupament) - Alella - Vilassar de Mar - Cabrera - Argentona - Mataró - Canet - St.Pol - La Vallalta - Arenys de Munt (reagrupament) - Pollastre (reagrupament) - St.Vicenç Montalt - St.Andreu Llavaneras - Mataró - St.Simó - Nacional - Arenys de Mar (cerveseta Ateneu).

123 kms. 4h.30min. aprox.

Per veure mapa clickar aquí.

Fins Diumenge,

Club Ciclista MuntBikes

Sortides carretera mes de Febrer

Diumenge 01/02/2015 - La Caníbal 2015 -

Quedem a les 7h.30min, per sortir a les 8h desde l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - St.Pol - St.Cebrià - St.Iscle - Collsacreu - St.Celoni - La Roca - Vilanova del Vallès - Font de Cera - Alella - Masnou - Vilassar de Mar - Cabrera - Argentona - Orrius - La Roca - Parpers - Dosrius - Can Bordoi - St.Celoni - Vallgorguina - Collsacreu i Arenys de Munt (cerveseta al Pavelló).

131 kms. 5h. aprox.
Per veure mapa ruta clickar aquí

Perfil:

P.D: No es fan presoners, s'hi val tot!, aliances, especulacions, soborns.. etc.

Diumenge 08/02/2015 - Volta al St.Grau i retorn per la costa -

Quedem a les 7h.30min. per sortir a les 8h. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - Calella - Blanes - Lloret - Tossa - Sant Grau - Tossa - Lloret - Blanes - Calella - St.Pol de Mar - Arenys de Mar.

113 kms. 4h.30min. aprox.

Diumenge 15/02/2015 - Volta St.Feliu i retorn per interior -

Quedem a les 7h. per sortir a les 7h.30min. des de l'Ateneu d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - Calella - Blanes - Lloret - Tossa - St.Feliu de Guíxols - Sta.Cristina d'Aro - Llagostera - Caldes de Malavella - Les Mallorquines - Hostalric - La Batlloria - St.Celoni - Vallgorguina - Collsacreu - Arenys de Munt.

135kms. 5h. aprox.

Diumenge 22/02/2015 - Volta Rocacorba -

Quedem a les 6h.30min per sortir a les 7h. des del Bar Capote d'Arenys de Mar.

Ruta:

Arenys de Mar - Calella - Tordera - Cal Coix - Fornells de la Selva - Girona - El Camp de les Comes - Palol de Revardit - Camós - Pujarnol - Rocacorba - Pujarnol - Camós - El Camp de les Comes - Girona - Fornells de la Selva - Cal Coix - Pineda de Mar - St.Pol - St.Cebrià - St.Iscle - Arenys de Munt.

190 kms. 7h. aprox.

Us esperem,

Club Ciclista MuntBikes

Renovació Llicencies 2015

Hola a tothom,

Comentar-vos que ja estem tramitant la renovació i les altes de les Llicències 2015, per tots els socis del Club Ciclista MuntBikes i per tots aquells que no ho son, i volen formar part d'aquest.

Si ja la heu tramitat amb nosaltres algun altre any, només cal que feu l'ingrés de l'import al compte del Club (mes avall us detallem import exacte i compte bancari) o bé pagar-ho a la botiga MuntBikes (Arenys de Munt). Hi hauran 2 entrades a la Federació el 19 de Gener i una repesca per despistats el dia 2 de Febrer.

Si mai heu tramitat la llicencia amb nosaltres, a part, de l'anteriorment comentat, haureu de portar aquesta Sol·licitud de Llicències impresa i omplerta

La revisió mèdica serà obligatòria per a tots els ciclistes que tramitin llicències de competició i es recomanable per als Cicloturistes.

Aquí teniu els preus de algunes categories de les Llicències 2015:

• Cicloturistes - FCC..............................................................65€*
• Cicloturistes - RFEC........................................................... 78€*
• Elits-Seniors-Master'30-Veterans'40-50-60-Elits Fèmines........95€* 
• *en qualsevol cas + 20€ de Club

Per més informació o altres categories clickeu aquí.

Aquest preus, s'haurà de afegir la quota de afiliació com a soci del Club Ciclista MuntBikes, que es de 20€ al any.

Important: La quota de club es de 20€, molt per sota encara de la de altres clubs però igualment volem argumentar-ho.
Tot soci que es tregui la llicència amb el CC MuntBikes obtindrà dret a 1 revisió completa de la bici gratuita al any, a bescanviar quan es vulgui. Aquesta revisió es cotitza al taller en 25€ per tant intentem tornar-vos així el vostre compromís.
És necessari canviar la quota de club degut a la envergadura que ha agafat el Club i ja no és sostenible per nosaltres.

Tots els socis del C.C. MuntBikes gaudiran de les següents avantatges:

• Tramitació de Llicència Federativa.
• Preu exclusiu per a socis en les equipacions (estiu /hivern) del C.C. MuntBikes.
• Preu exclusiu d'inscripció per socis a l' Open MuntBikes (Setembre-Octubre).
• Preu exclusiu d'inscripció per socis a la Marxa Cicloturista Ports del Maresme (Març).
• Descomptes especials per socis en bicicletes i material a la botiga MuntBikes.
• Descomptes especials per socis en mà d'obra del taller MuntBikes.
• Ofertes exclusives només per a socis.
• Entrenament per Crta. en grup Dimarts i Dijous (2 nivells, 2 circuits)
• Sortides organitzades en grup cada Diumenge (Crta. i BTT)
• Sortides organitzades llocs emblemàtics o marxes com Vallter2000, Andorra, Mare de Déu del Món, Portbou, Terra de Remences, QuebrantaHuesos, Monegros BTT...

El nº de compte del Club es el 0049-5077-20-2916081411 del Banco Santander, indiqueu en el concepte el vostre Nom i Cognom (2015). Exemple: Antonio Pérez (2015) 65 + 20 per exemple en cas de llicència catalana 2015.
*només es pot pagar en efectiu o per transferència.

Salutacions,
Club Ciclista MuntBikes

L´hidratació durant l'activitat física

Ara que arriba el temps de calor és molt important beure líquid ja que amb la suor perdem molta aigua corporal (el cos humà està compost aproximadament en un 75 % per aigua).

Quan realitzem activitat física generem molta calor i el cos té diferents mecanismes per regular aquest excés de calor. Un d'aquests mecanismes és la suor.

Amb la suor hi ha una pèrdua de líquid, que hem de reposar bebent constantment i en petites quantitats. La quantitat adient seria beure entre 125 i 250 ml (un quart i mig bidó) cada 10-20 minuts durant l'activitat.

Esperar tenir sensació de set no és un bon indicatiu ja que vol dir que ja hem iniciat el procés de deshidratació.

La deshidratació afecta molt negativament al rendiment físic i augmenta el risc de patir fatiga. Això succeix perquè baixa el volum sanguini (per pèrdua d'aigua), llavors hi ha menys fluxe sanguini a la pell provocant menys dissipació de la calor i augmenta el risc de  patir un cop de calor.

Amb la suor també excretem una gran quantitat de minerals, tals com sodi, clor o potassi. Si suem en excés i no els reposem podem patir rampes (http://www.muntbikes.com/2012/04/les-temudes-rampes-durant-lesforc-fisic.html) i debilitat. Podem preparar-nos una beguda casolana a base de suc de llimona, aigua, una cullerada de sal, 5 cullerades de sucre, 1 cullerada de bicarbonat, però és  recomanable hidratar-se amb begudes preparades, és a dir, begudes que aportin carbohidrats i minerals afegits. Aquests ens ajudaran a una hidratació més ràpida a més de reposar els minerals i retardar la fatiga, va bé per la recarregar el glucogen consumit.

Un dels minerals interessants és el sodi, que és perd molt per la suor. Aquest, si està inclòs a la beguda estimula la set (obligant a l'esportista a beure).

Aquestes begudes preparades s'han de consumir fresques entre 10 i 20 graus.

Si la beguda també porta carbohidrats aquestes és millor que siguin d'una concentració del 4 al 8% com a màxim (4 a 8 grams de carbohidrats cada 100 ml)

Els sucs de fruites tenen una alta concentració de carbohidrats i a l’organisme li costarà més hidratar-se, per tant, és millor diluir-los amb aigua.

Espero que us sigui d’ajuda aquests consells. Bones pedalades!!

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista

mcasanovafernandez@gmail.com

El gran dubte...Què esmorzo abans d'una marxa?

L’esmorzar previ a una competició esportiva tindrà com ha objectius omplir els dipòsits de glucogen després del dejú de la nit (recordem que el glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta), estar ben hidratats i mantenir controlada la sensació de gana. Us recordem, que també haurem d’haver fet una dieta  rica en carbohidrats els dies previs, tal i com us comentàvem en un post anterior sobre la càrrega de glucogen (http://www.muntbikes.com/2012/03/carrega-dhidrats-de-carboni-abans-d-una.html).

Aquest àpat haurà de realitzar-se de 2 a 4 hores abans de la cursa, ja que hem de tenir en compte que els nervis poden enlentir la digestió i provocar-nos malestar intestinal, afegits als que ja són habituals.

La ingesta prèvia a la cursa ha de ser de fàcil digestió i en una quantitat moderada. No per menjar molta quantitat rendirem més sinó que, haurem de fer un àpat de qualitat. Menjar en excés també pot provocar malestar intestinal i que no acabem de digerir l’àpat abans de la cursa.

L’esmorzar estarà compost per un contingut alt en carbohidrats, moderat en proteïnes i baix en greix. Serà baix en fibra i que no hi hagi gran contingut de sal o sucre afegit.

L’esmorzar pot estar composat per diferents aliments com per exemple:

-   Pa torrat amb formatge fresc 0% i melmelada no àcida

-   Peça de fruita no àcida pelada o en compota (poma, pera, plàtan...)

-    Cafè

Hi ha altres aliments que també són de fàcil digestió i poden ser interessants per esmorzar com per exemple, iogurt desnatat, cereals d’esmorzar sense fibra i sense ensucrar (flocs de civada, flocs de blat de moro, arrós inflat), pernil dolç, ou dur o gall d’indi.

En quant a la hidratació, durant les 2 hores prèvies a la cursa s’hauria de consumir uns 500ml (1 bidó) de beguda isotónica. Aquesta s’haurà d’anar ingerint-se en petits xarrups al llarg de les 2 hores.

Un altre punt important a destacar és que el dia de la prova no s’han de fer “invents”. Millor no provar cap aliment nou ni cap suplementació nova, tot els aliments i suplements ingerits els haurem d’haver provat prèviament i saber si tenim bona tolerància.

Espero que us serveixi d'ajuda,

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista

mcasanovafernandez@gmail.com

Nutrició: Com alimentar-nos després d'una marxa o després d'un entrenament intens

Es tan important alimentar-se abans d’una marxa o entrenament intens (http://www.muntbikes.com/2012/03/carrega-dhidrats-de-carboni-abans-d-una.html), com ho és fer-ho després, un cop finalitzat. 

Després d’una marxa o d’un entrenament d’alta intensitat, el cos entra en un estat catabòlic, és a dir, que continua utilitzant energia, ja que un cop acabada l’activitat, el cos no para de cop, sinó que depenent de la intensitat pot estar unes hores cremant energia. En aquest període de temps, es produeix un detriment del glucogen, hi ha dany muscular i segueix la degradació de proteïnes musculars. 

Per tal d’evitar tot això, és molt important aturar aquest estat, això es pot aconseguir fent una ingesta de carbohidrats i proteïna just després de la marxa o l’entrenament.

És molt important que aquesta ingesta es produeixi just després de l’activitat, no deixar passar més d’una hora, ja que en aquest moment el múscul està molt sensible, aturarem aquest estat catabòlic (evitarem la destrucció muscular) i recarregarem el glucogen de manera òptima.

Passades dues hores, hauríem de tornar a fer una ingesta de carbohidrat i proteïna per tal de continuar recarregant el glucogen de forma òptima.

Aquesta ingesta pot ser de forma alimentària amb aliments naturals o amb productes comercials nutritius específics. Pel que fa als aliments naturals, una bona opció és menjar per exemple, iogurt desnatat amb cereals o melmelada, o també uns biscottes no integrals amb gall d’indi o amb formatge d’untar baix en graix entre d’altres.

Pel que fa als productes comercials nutritius específics, al mercat existeixen diferents productes preparats amb carbohidrats i proteïna de bona assimilació, és a dir, productes que a l’organisme li resulta molt fàcil absorbir, com per exemple, el Stressnutril® de la marca NutriSport® i el Recovery® de la marca PowerBar®. Tots aquests productes els podreu trobar a MuntBikes (www.muntbikes.com).

Per Maria Casanova, Dietista-Nutricionista

*En breu posarem les fotos dels productes.

Tenim una magnífica oferta per a vosaltres, ja que sovint gasteu gels i barretes. Emportat una caixa complerta de gels o barretes amb un 15% de descompte!
A més a més pots fer-te-la al teu gust, i combinar-los com vulguis.
Exemple: 10 gels de maduixa + 10 gels poma + 5 gels llimona = 25 uds. 
Amb una caixa et queda el gel de 1,70€ a 1,44€ (exemple amb gels NutriSport)

Us esperem,
MuntBikes

10 pecats de l'hivern

Los 10 pecados capitales del invierno

Por exceso:

1. continuar con la misma intensidad del verano
realiza actividades deportivas variadas que te gusten, monta en bicicleta 2 días a la semana. Puedes utilizar la bicicleta de montaña y hacer rutas para mejorar la técnica y cambiar el chip
2. Entrenar en bicicleta días muy fríos de lluvia
Ya que es una época fría y, a veces lluviosa, no pongas al límite a tu organismo con días extremos: elige días buenos o haz un rodillo
3. Demasiadas horas de rodillo
No te pases con el rodillo, con una hora bien hecha basta para mantenerte, ya saldrá el sol
4. Mucha preparación física y nada de bicicleta
Tampoco seas un “Solsenager” no hace falta que seas un cachas solo que recompongas tu organismo y te mantengas físicamente con el gimnasio

Por defecto:

1. No hacer nada
No seas vago, porque mantener el peso y la forma es relativamente facil, si no te toca empezar desde 0, si te mantienes un poco empiezas desde 5
2. descuidar la vida sana: exceso bebidas alcohólicas
Ya se que hay muchas fiestas, Navidad, Nochevieja, Reyes, del trabajo, … modérate y elije alimentos ricos pero sanos y no olvides que el alcohol tiene muchas calorías y el exceso efectos secundarios.
3. No plantearse objetivos 2007
Piensa y plantéate objetivamente que tipo de ciclista eres y que pretendes para la próxima temporada: competir, marchas cicloturistas duras, cicloturismo tranquilo, … y en que época son.
4. No realizar ejercicios de compensación
El ciclista antiguo era el que solo montaba en bicicleta, el moderno compensa sus grupos musculares para no tener efectos secundarios debidos a la posición en la bicicleta y la descompensación muscular debida a un deporte donde trabajan las piernas en un 60%
5. No hacer deportes alternativos: diversión
Aprovecha para realizar los deportes que dejas de lado en la temporada ciclista por miedo a no estar fino en la bici, juega a tenis, baloncesto, fútbol, patina, esquía, etc. … todo ayuda con moderación
6. Exceso de dulces, alimentación inadecuada a la actividad
Cuídado con el turrón y el mazapán que aporta muchas calorías y debemos ajustarlas al ejercicio que realizamos, y están tan ricos … Como avituallamiento en la actividad física no se almacena en los “michelines”Los 10 pecados capitales del invierno

En primer lloc dir que en els anys que porto anant en bicicleta, he llegit molt i molt sobre el tema dels entrenements, planificacions de temporades, etc, però mai n'he seguit cap. Sempre ha sigut anant a tope ja que m'agrada competir, o contra els amigatxos, o contra el rellotge.

No se per quins set sants, aquest any el cos em demana una altra cosa i és per això que vull fer un entrenament PLANIFICAT.

I lo primer que diuen tots els llibres, manuals, articles, vídeos, i els enmtrenadors personals, és que quan és comença una temporada s'ha de fer una bona base aeròbica. Això el que fa és augmentar la cilindrada pels moments àlgids de la temporada, com poden ser una marxa com Terra de Remences, o cilindrar-te al teu amic ( però sobre la bici gran enemic).

I amb això estic ara, cosa quie m'obliga a sortir sol ja que el grup, com sempre va "cagando leches" Durant un mes rodaré sense passar del 70 % de pulsacions, que en el meu cas és no passar de 122 ppm i a cadències altes ( entre 85 i 95 revolucions/minut). En aquesta primera setmana l'experiència és molt positiva i fins i tot relaxant. Potser és això el que més agraeïxo, sortir RELAXADAMENT.

I res més, ja us aniré explicant com em va i com em sento.

fins la propera

Fignon.