jueves, 12 de abril de 2012

Les temudes "rampes" durant l'esforç físic

Per a l’esportista patir rampes durant una cursa pot llençar per la borda tota la preparació prèvia. Les rampes són contraccions musculars, involuntàries i doloroses que apareixen normalment durant i després de l’exercici o marxa, però fins i tot poden aparèixer durant el descans nocturn. A nivell científic no s’ha descobert la causa  principal ni la forma de prevenir-les completament.

Tot i això hi ha diferents factors de risc, que poden ocasionar l’aparició de rampes com per exemple, alteracions en el sistema nerviós que afectin a la relaxació muscular, l’escurçament muscular a causa d’un mal hàbit d’estiraments, fatiga muscular pròpia de l’esforç, portar una alimentació desequilibrada o una mala hidratació i pèrdua d’electròlits (minerals) per la sudoració.


El tractament podria ser estiraments passius del múscul afectat, repòs, correcció postural, entre d’altres, si la rampa persisteix s’hauria de recòrrer a un professional per tractar l’afectació.

En quant al tractament dietètic, s’haurien d’adequar les reserves de carbohidrats i mantenir un bon balanç hídric i d’electròlits (minerals).

S’ha de mantenir un bon nivell de glucogen muscular amb una correcta ingesta de carbohidrats, tal com s’ha anomenat en altres posts (http://www.muntbikes.com/2012/03/nutricio-com-alimentar-nos-despres-duna.html), això és molt important ja que un múscul buit de glucogen és molt més lesionable i al estar menys hidratat (el glucogen conté aigua) és un factor de risc per al patiment de rampes. A més s’hi hi ha dèficit de glucogen apareix la fatiga més ràpidament, per tant també augmenta el risc de patir rampes.

Per un altre banda també hi ha la sudoració pròpia de l’activitat física, en la qual és perden molts electròlits (minerals) i aigua. És molt important durant l’activitat beure aigua constantment i incorporar sals minerals a la vostre beguda. Amb la suor es poden perdre electròlits tal com, potassi, magnesi i calci entre d’altres, la pèrdua excessiva d’aquests també pot augmentar el risc de patir rampes.

Per tal de recarregar aquest electròlits hi ha preparats comercials, les anomenades sals minerals. Per exemple, tenim el de la marca NutriSport®, l’SportDrink® i el de la marca Powerbar®,  l’Isoactive® o l’ Isomax® (aquest a més incorpora cafeïna i aminoàcids).

Per altra banda, en quant a l’alimentació tenim les ametlles, els cereals, les pipes de girasol (que són molt rics en magnesi) i les orellanes, fruits secs i plàtans (que són rics en potassi) i els làctics o les llavors de sèsam (rics en calci).

Si el problema persisteix és recomanable fer una aportació extra de magnesi ja que aquest és molt eficaç per a la relaxació muscular. Una bona solució és el producte Magnesium de la marca Powerbar® que dóna l’aport extra en format líquid.

Maria Casanova
Dietista-Nutricionista

21 comentarios:

  1. LA PARADA DEL AUTOBUS A ON QUEDA? ES SI VINC,JEJE

    ResponderEliminar
  2. quina parada de bus jordi? que ja tens rampes o quee?¿ jejeje

    ResponderEliminar
  3. Maria!, article interessantíssim perquè a més d'un ens ha passat com al de la foto... i la veritat que es passa molt malament...
    A mi em serveix tot el que dius de la hidratació i dels electròlits perquè són un aspecte que no cuidem prou,..., però per experiència m'he adonat que quan m'agafen més rampes és quan he volgut anar més fort del que podia o he seguit rodes que no em convenien...
    Continua amb els teus escrits i ens veiem per la carretera o la botiga.
    Albert Galicia

    ResponderEliminar
  4. si aquest vespre me enrecordat de tot això flassss la cama ui,ui.
    Lo de la parada es a on queda per la sortida del dissabte si arenys de mar o arenys de munt.

    ResponderEliminar
  5. Maria: bona entrada i prenc nota del que dius.Jo particularment no havia tingut rampes fins Terra de remences de fa dos anys. Des de llavors m'ha passat alguna vegada més i posats a pensar, cosa que de tant en tant és recomanable, he arribat a la conclusió, semblant a lo que diu l'Albert, i és que "apretem" més del que seria recomanable per l'entrenament que portem. Jo normalment i fora d'excepcions com la de diumenge passat ( gran animalada bevent només dos bidons) bec bastant i potser massa , i tot i així m'agafen alguna vegada.
    A lo dit, prenc nota del que expliques i ara mateix vaig a comprar pipes i plàtans ja que diumenge toca "matada" al Montseny. :-). Els més jovens podeu tirar dels preparats d'electròlits que han posat i que van de conya!!! ( en les cites importants jo també els faig servir, però no vull que se sàpiga)

    Apa-li fins aviat.

    ai que m'oblidava de firmar.
    Quimet, el de la venda de fum a l'engròs eh!! Vicenç :-)

    ResponderEliminar
  6. Gracias por la leccion Maria, ahora despues del aleccionamiento nutricional solo falta entrenar mas!!! jeje

    Para los que no vayan a la marcha del domingo, se va a hacer una salida alternativa?

    Javier Garcia

    ResponderEliminar
  7. Interesants els teus articles maria, sempre s.aprenen coses.
    Curiosament, durant l.activitat no son frequents al meu cas, en canvi mes d.un cop m.ha trencat la son una bona rampa, tal com dius a la crknica.una cordial salutacio.

    ResponderEliminar
  8. En resposta a l'albert i al Quim, dir-vos que les rampes que apareixen per anar més fort "del que toca" són per fatiga entre altres causes. A nivell nutricional el que hem de recordar és menjar, recarregar els dipòsits de glucogen durant l'exercici, ja que anem consumint glucogen i si anem a ritmes alts encara consumim més, per tant recordeu menjar que molts cops amb els nervis de la cursa no mengem el suficient!!!!

    ResponderEliminar
  9. super secció de Nutrició esportiva a MuntBikes!! quina dietista que tenim!!!

    :)

    ResponderEliminar
  10. jordi lo de la parade del bus que dius , suposo que et refereixes a la sortida de dissabte del cc arenys de munt. em sembla que és d'aquí arenys de munt, posals'hi un post al blog i que t'ho diguin, perquè no estic segur.

    arnau

    ResponderEliminar
  11. Us desitjo molta sort a tots els que aneu demá a "les rutes del montseny".
    Jo faré els deures pendents,4 voltes a mata,ja que vaig fer campana la pasada setmana.
    david.

    ResponderEliminar
  12. Artículo muy interesante, enhorabuena María.
    Aunque yo ahora necesitaría más una lección para recuperarme del esfuerzo jejeje.
    Primera marxa rutes del montseny que hago, y he chupado mucho aire. A 10km de Sant Celoni ya me he puesto el primero del pelotón hasta Sant Celoni, que aunque ibamos neutralizados ya iba cara al aire, luego en la glorieta de campins me he marchado hasta el punto kilometro 10aprox. y de nuevo neutralizado. Antes de Sant Marçal he vuelto a saltar y al principio del duro repecho he vuelto a ser atrapado, y es ahí cuando he vuelto a atacar y me he marchado solo-solito llegando a tener casi 5minutos de ventaja hasta Santa María de Palautordera que me han vuelto a atrapar (durante esos kilometros he tenido la compañía de dos motos de la organización que se han portado conmigo de 10, GRACIAS!!), los ultimos kilometros hemos ido juntos hasta la entrada de Granollers que se ha vuelto a partir el pequeño grupo, al final he entrado en el 1er grupo en 7-8posición.
    He conocido a dos chicos Migueles muy majos, que con el permiso de todos vosotros les he invitado a que vengan a alguna salida dominical.
    Uno de ellos ha quedado 3º en el sprint!!!!! (esto no para)
    Saludos a todos!!!!!!!!!! (Jose Calella)

    ResponderEliminar
  13. Enhorabuena Jose, eres un maquina!!

    Javier

    ResponderEliminar
  14. Felicitats José!!!!. Ets un gran ciclista!!! La meva crònica és per dir que avui les he passa putes, requeteputes. Feia anys que no patia tant, i no per correr, perquè no he pogut fer-ho, si no just per arribar. Encara no he vist el temps real però he fet molt més que fa dos anys i he arribat trinxat. Avui m'ha passat tot pel cap arribant a odiar el que estava fent, i per més inri remullada final i total.

    Em pregunto si ja he entrat en la decrepitud??? però penso o vull pensar que encara no. Més aviat suposo que han estat les "cagarrines" d'aquests últims dies.

    Al que li faig un monument és a l'André que ha entrat just rera meu i molt bé. Suposo que en Joan i l'Albert també han fet una gran marxa, que dura ho és de collons. Ara mateix, em borro de les dues properes setmanes on em dedicaré a fer puntes de coixí.

    Ha estat la sortida de club amb menys corredors quasi de la història. Que carai us ha passat????? On hereu?????

    Quimet.

    ResponderEliminar
  15. la "h" d'ereu final fa mal. "sorry". Vaig a seguir amb el gota a gota que sempre he tingut a casa. :-)

    avui sardineta

    ResponderEliminar
  16. Quimet! De decrepitud res, que encara hem de donar molta guerra a tota aquesta canalla...
    Tens tota la raó, la marxa és dura de collons i el fet d'acabar-la ja és un èxit personal, i tant li fot el crono, l'important és que amb el temps que anunciaven i la que ens ha caigut al damunt (al Joan i a mi el negre del maillot ens ha quedat blanc de la calamarsada)estàvem a les 8 a la línia de sortida i hem arribat a la meta...
    No tinc paraules per elogiar el que ha fet el Jose ...., simplement impressionant... Me l'imagino al capdavant del grup traient de polleguera als "pata negra", fotent pals, escapant-se, aixecant-se i pedalant "atrancat" als repetxons..., com moltes vegades ha fet amb nosaltres... Chapeau!, ets un orgull per la grupeta!
    Personalment estic content perquè a la 4a va la vençuda... i és que per fi he acabat les "Rutes" sense patir rampes a Osormort...; deu ser que els consells de la "nostra" nutricionista comencen a fer efecte...
    I com de costum hem fet tota la marxa junts, amb el Joan, i així anem col·leccionant "batalletes" per quan els del govern ens deixin jubilar...
    I no m'enrotllo més...
    Albert Galicia.

    ResponderEliminar
  17. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
  18. Enhorabuena a todos! La verdad es que a las 12:00 se estaba poniendo muy feo en Collformic...habra sido dura hacerla, no solo por el recorrido, si no tambien por el tiempo

    Javier

    ResponderEliminar
  19. Molt bé a tots, com sabeu jo visc a Granollers he anat a la meta per saludar-vos, la gent allà flipava amb el José que jo personalment no el conec per això no l'he saludat, deien que era l'absolut guanyador moral de la marxa.
    Felicitats José.
    PD. Estava amb la family i quan ha començat a ploure he hagut de marxar cap a les 13h20.
    Felicitats a tot@s per participar.
    Manel Lizándara.

    ResponderEliminar
  20. ¿Máquina? Gracias Javier, pero que va! lo que pasa es que no me quería mojar y por eso intente ir rápido. Gracias Albert, pero igual de orgulloso me siento yo de vosotros que habéis hecho la marcha igual que yo junto con Quim, Joan, Jordi, porque si algo nos caracteriza al 99& de los que nos gusta este deporte es que lo damos todo y el que hace eso no tiene obligación de nada más haga el mejor o peor tiempo.
    Muchas gracias Manel por tus palabras, no tengo el placer de conocerte pero seguro que coincidimos en la carretera otro día.
    Saludos a todos y muchas gracias a todas las personas que han participado en la organización de Rutes del Montseny, el año que viene vuelvo!!
    Jose (calella)

    ResponderEliminar